Bardzo ważne w prawidłowym rozwoju młodego organizmu uprawiającego sport jest prawidłowa dieta a w szczególności dzieci uprawiających sport (piłkę nożną). Sprawność nasza zależy nie tylko od ćwiczeń, ale także od odżywiania. Chcąc utrzymać organizm w dobrej kondycji, należy zapamiętać, że wszelka energia, jaką dysponujemy pochodzi z tego co zjemy. 

W wyniku trawienia, pokarm rozpada się na proste cząsteczki, które dopiero teraz mogą być przyswajalne przez organizm i wraz z krwią transportowane są do wszystkich komórek ciała. Komórki ciała magazynują energie, którą wykorzystujemy np. do pracy mięśniowej związanej z ruchem. 

Kilka głównych zasad odżywiania piłkarza. 

1. Pij dużo wody, unikaj zaś napojów barwionych i gazowanych - oranżada, pepsi itp.

2. Żadnych chipsów!! coli ani alkoholu.

3. Jedz dużo surowych warzyw i owoców : szczególnie banany 

4. Im mniej przetworzone jedzenie tym lepiej tak wiec zachowajmy kolejność 

surowe-> gotowane -> grilowane-> smażone 

6. ostatni posiłek jedz około 3h przed meczem /treningiem - pół godziny przed meczem zjedz banana 

7. nie jedz tuż przed snem, żołądek chce iść spać, nie męcz go wtedy, zachowaj 2 h głodówkę przed snem

WĘGLOWODANY

 

Spożycie węglowodanów to zwiększenie zapasów GLIKOGENU-( czyli wielocukru  który odbudowuje ATP) - powodując zwiększenie długości  pracy  treningowej.                                    

Zdecydowanie korzystniejsze jest spożywanie węglowodanów złożonych ponieważ ich energia uwalniana jest stopniowo, a nie na zasadzie eksplozji tak jak jest to w przypadku cukrów prostych.   Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są takie produkty jak ryż, kasza, makarony. Potreningu przyda się szybkie uzupełnienie glikogenu w mięśniach .Do tego mogą służyć cukry proste np. chleb ryżowy (taki w okrągłych kawałkach).

 

- owoce , miód ,prod. zbożowe, warzywa, nasiona roślin strączkowych ,rośliny

  okopowe, cukier, słodycze (batoniki, czekolady)

- kasza,pieczywo , ziemniaki, fasola, groch, soja

- banany, morele, śliwki 

 

Unikamy  jednak nadmiaru słodyczy-wzrost stężenia glukozy we krwi powoduje osłabienie  pracy mięśni..

 

BIAŁKO

 

-niezbędne do budowy oraz utrzymywania tkanek np. mięśni

-znajduje się w rybach, warzywach, mleku jego przetworach (jogurt, kefir ,sery)

-najlepszym źródłem białka jest ser biały, pierś z kurczaka, tuńczyk

-witamina B6 (fasola,banany, wątróbka ,soja,orzechy,groch,mleko,ser biały zbożowe)

 wspomaga wykorzystanie białka z pożywienia

 

-zbyt niskie spożycie  doprowadza do zaniku mięśni, mniejsza jest też odporność na stres

 

 

 

             WITAMINY I MINERAŁY

Do  diety  sportowca  witaminy i minerały muszą być dostarczane w zwiększonej ilości .Przy takim wysiłku  jakiemu poddany jest piłkarz, wiele cennych składników jest wydalane przez organizm z potem. Najlepszym źródłem witamin i minerałów są owoce i warzywa. Zdecydowanie preferujmy warzywa i owoce w postaci surowej, po ugotowaniu są one niejako wyprane z witamin i minerałów. Ale często witaminy i minerały z pożywienia nie pokryją naszego zapotrzebowania.Dostarczamy wtedy minerałów i witamin poprzez napoje energetyczne.Następną ważną rzeczą o której musimy pamiętać to woda .... którą musimy pić nawet wtedy .... gdy nam się nie chce pić , szczególnie jak jest gorąco, sięgajmy po wodę  nie gazowaną ponieważ będziemy mogli ją wypić łatwiej w większych ilościach.  Pijemy małymi łyczkami,najlepiej wcześniej już przygotowane napoje izotonicze.

Zapominamy o barwionych wodach, pepsi i innych wynalazkach.

 

 

WITAMINY            

 MIKRO i MAKROELEMENTY

  

Nazwa                                 na co wpływa                                                       źródła

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

WAPŃ                   budowa kości,zębów,praca serca                                 mleko i przetwory

                                     BRAK –krzywica                                                fasola,łosoś,dynia,                         

                                                                                                             pietruszka –nac,jaja

                                                                                                             sardynki,śledzie                                                                                                                               

-------------------------------------------------------------------------------------------------------                                                                                                       

FOSFOR            budowa kości ,zębów ,                                                    fasola, sery, mięso jaja

          niezbędny w  związkach wysokoenergetycznych-                            ciemne pieczywo,sery

                        paliwo dla mięśni                                                        topione, wątroba,nerki

                                                                                                             ryby, rośl.strączkowe  

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

MAGNEZ         system nerwowy mięśniowy,krążenia                               ziemniaki, buraki,ryby

                          BRAK –skurcze  łydek                                                 mleko, orzechy,mięso

                                        słabe serce                                                   czekolada, banany

                                                                                                             kakao, makarony,

                                                                                                             rośliny  strączkowe

 ------------------------------------------------------------------------------------------------------                                                                                                         

SÓD                 gospodarka wodno-elektrolitowa                                    sól kuchenna,ryby                                                                                                                                                              

POTAS            skurcze  i  rozkurcze  mięśni                                          mleko,mięso,warzywa                                           

                                                                                                         wędliny wędzone, ser                                                                                                                                                                                                                                                     

                                                                                                            ziemniaki, owoce,mięso

                                                                                                            wątroba, nerki,chleb żytni

                                                                                                            rośliny strączkowe,mleko

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

ŻELAZO          transport,magazynowanie tlenu                              wątroba, szczypiorek,drób

                         składnik krwi (hemoglobina)                                   chleb żytni,ryby, warzywa

                         BRAK -anemia,niedokrwistość,infekcje                  pietruszka, prod. zbożowe

                                                                                                           rośl. strączkowe, kasza,

  -------------------------------------------------------------------------------------------------------

CHLOR           ułatwia trawienie                                                      sól kuchenna, wędliny

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

FLUOR           zapobiega próchnicy zębów                                     ryby,soja herbata,wątroba

                        zwiększa gęstość kości

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

SELEN            chroni przed toksynami                                                dorsz,nerki,kukurydza,

                                                                                                          przetwory zbożowe

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

CHROM              obniża cholesterol                                                     drożdże, cebula,kukurydza

                       prawidłowa przemiana glukozy                                      groszek ,wątroba wołowa

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

JOD                   bakteriobójczy                                                         sól kuchenna jodowana

 --------------------------------------------------------------------------------------------------------                                                                                                         

CYNK                 odczuwanie smaku i zapachu                                  kasze,fasola, groch, orzechy 

                        BRAK   zahamowanie wzrostu                                    mięso, wątroba,prod. zbożowe